3 ćwiczenia Mindfulness

Ostatnio pisałam o teorii uważności – czym jest, jak działa i jak wpływa na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Dzisiaj proponuję trzy ćwiczenia uważność za pomocą których możliwe jest zmniejszenie lęku.

ĆWICZENIE 1: Połącz się ze swoim oddechem

Poświęć chwilę, aby połączyć się z oddechem. Weź kilka powolnych, głębokich oddechów, a następnie pozwól, aby oddech powrócił do normy. Dostrój się do oddechu. Nie rób nic szczególnego, aby zmienić swój oddech, po prostu poczuj, jak płynie on naturalnie.

Gdzie czujesz swój oddech? W nosie, w gardle, w klatce piersiowej?
Jak ciepły lub chłodny jest twój oddech podczas wdechu? A co z wydechem?Czy Twoje oddechy są równe czy nierówne?

Kiedy zauważysz, że twój umysł oddala się od ćwiczenia, delikatnie zauważ, że twoja uwaga odpłynęła i wróć do oddechu. Jakie dźwięki słyszysz podczas oddychania? Zwróć uwagę na ciągłość w swoim oddechu. Gdy jeden oddech się kończy, następny zaczyna się płynnie.

ĆWICZENIE 2: Pauza

Poświęć chwilę w ciągu dnia, aby zatrzymać się. Przerwij to, co robisz i połącz się ze sobą. Zwróć uwagę na to, co słyszysz wokół siebie. Posłuchaj najcichszych dźwięków, jakie możesz usłyszeć. Zwróć uwagę na to, co możesz zobaczyć wokół siebie i spróbuj znaleźć coś w każdym kolorze. Zwróć uwagę, jak światło pada na obiekty i tworzy cienie. Weź głęboki oddech i zwróć uwagę, co czujesz. Zwróć uwagę, czego dotykają twoje ręce. Jakie to uczucie? Jaka to temperatura? Czy to jest miękkie czy twarde? Czy jest gładkie czy szorstkie? Sprawdź ustami. Czy możesz coś skosztować? Teraz przyjmij jak najwięcej z całego swojego doświadczenia, zauważając wszystkie szczegóły, które mają miejsce poza twoją świadomością.

ĆWICZENIE 3: Oznacz swoje doświadczenie

Kiedy zauważysz narastający niepokój, zatrzymaj się na chwilę i dostrój się do siebie. Posłuchaj swoich myśli. Jakie słowa słyszysz w swojej głowie? Jakie obrazy pojawiają się w twojej głowie? Nie próbuj zmieniać myśli, uciszać ich lub osądzać, po prostu je zauważ. Oznacz je jako myśli. Teraz sprawdź swoje emocje. Oznacz to, co czujesz emocjonalnie. Gdy zmieniają się twoje emocje, oznacz nowe uczucia. Zwróć uwagę, jak intensywne są te uczucia. Zwróć uwagę na wszelkie odczucia fizyczne, których doświadczasz. Czy Twoja szyja lub szczęka są napięte? Czy masz wilgotne ręce? Czy czujesz mrowienie w palcach rąk lub nóg? Czy czujesz bicie swojego serca? Oznacz każde z tych wrażeń. Kontynuuj obserwację swoich doświadczeń i oznaczaj swoje myśli, emocje i doznania fizyczne, które przyciągają twoją uwagę.

Wskazówki dotyczące uważności i niepokoju

Ćwiczenia te mają być krótkie. Wypróbuj je przez 3 do 5 minut. Jeśli to wydaje się zbyt długie, skróć ćwiczenie do 1 do 2 minut i spróbuj wydłużyć czas, gdy zdobędziesz trochę doświadczenia i poćwiczysz ćwiczenia. Jeśli jesteś w stanie, pracuj nad tym przez 10 do 15 minut na raz. Powtarzaj je często. Idealnie jest kilka razy dziennie, ale pracuj nad tym.

O czym należy pamiętać, praktykując uważność na niepokój

Niektóre rodzaje leczenia lęku koncentrują się na zmniejszaniu lub eliminowaniu objawów lęku. Uważność jest jednak inna. Uważność przyznaje, że pewien niepokój może być trwały i to jest w porządku. Więc zamiast walczyć z tym i denerwować się, że nie możesz go całkowicie wyeliminować, uważność uczy cię, jak zmienić swój związek z lękiem.

Oto analogia. Jeśli mieszkasz w miejscu, w którym zimą jest bardzo zimno, nie możesz zmienić temperatury na zewnątrz. Możesz więc albo być nieszczęśliwym i nienawidzić tego, jak jest zimno i narzekać na to przez cały czas, albo możesz zmienić swój związek z zimnem – zaakceptować to jako coś, czego nie możesz zmienić, założyć płaszcz i zająć się tym co normalnie robisz. Twój niepokój jest zimnem, a uważność jest twoim płaszczem. Nie zmienia temperatury na zewnątrz, ale ułatwia tolerowanie i doświadczenie.

Te ćwiczenia zmniejszają aktywację twojego układu nerwowego i pomagają ci nauczyć się, że niewygodne myśli i uczucia, które masz, są właśnie tym – tylko myślami, tylko uczuciami. Nie są niebezpieczne, są po prostu niewygodne… tak jak zimno.

Pamiętaj te ćwiczenia to tylko wskazówka. To moja forma przekazywania wiedzy. To nie jest leczenie czy terapia. Zawsze konsultuj się z psychologiem lub terapeutą na temat swojego zdrowia psychicznego, aby ustalić, jakie informacje i interwencje są dla Ciebie najlepsze.