Jak nauczyć mózg nowych nawyków?

Kiedy rano otwierasz oczy, prawdopodobnie nie spędzasz dużo czasu na podejmowaniu decyzji, czy wskoczyć pod prysznic, czy sprawdzić telefon. Cokolwiek robisz, to pod wieloma względami działasz na autopilocie.

Te rutynowe zachowania i niezliczone inne automatyczne lub prawie automatyczne zachowania są twoimi nawykami. Obejmują one wszystko, od sposobu odbierania telefonu po żywność, po którą sięgasz w sklepie spożywczym. I powinieneś być za nie wdzięczny. Bez nich twój mózg uginałby się pod ciężarem niezliczonych drobnych decyzji, które życie rzuca na ciebie.

„Gdybyśmy wszyscy musieli zastanawiać się nad każdą drobnostką, którą robimy w każdej chwili, nie bylibyśmy w stanie funkcjonować” – mówi Phillippa Lally, psycholog. „Nawyki uwalniają nasze mózgi do myślenia lub koncentrowania się na ważniejszych rzeczach” – mówi. Innymi słowy, nawyki to ewolucyjnie zaprogramowane hacki zwiększające wydajność.

Lally opublikowała kilka badań dotyczących powstawania nawyków. Mówi, że nawyki są w dużej mierze produktem głęboko zakorzenionych ścieżek w mózgu, które same są mocno powiązane ze wskazówkami środowiskowymi. Na przykład, gdy wsiadasz do samochodu, znajome widoki i dźwięki sprawiają, że zapinasz pasy lub podłączasz telefon do ładowarki. Był taki czas w przeszłości, kiedy te działania nie były rutynowe; trzeba było o nich pomyśleć i zdecydować się na ich wykonanie. Ale teraz są automatyczne. Nie jest już ważne czy skrzydełko etui do telefonu otwiera się z boku czy do dołu. Zwyczajnie podłączasz. Nie ważne już jak. Nie zwracasz na to kompletnie uwagi. (Chociaż czasami to może zmienić wiele!!! – jak wiele sprawdzić możesz np. tutaj: https://pancernik.eu) No ale badania wykazały, że neurony w mózgu, które kontrolują nawykowe zachowania, mogą w rzeczywistości konkurować z neuronami, które kontrolują bardziej celowe, „zorientowane na cel” zachowania.

„Aby wyrobić nowy nawyk, musisz powtórzyć to samo zachowanie w spójnym otoczeniu” – mówi. Ten element „w spójnym otoczeniu” jest kluczowy. Jeśli nie przywiążesz swojego nowego nawyku do konkretnej wskazówki kontekstowej — na przykład podczas jazdy pociągiem do pracy lub tuż po tym, jak skończysz zmywać w nocy — jest mało prawdopodobne, że będziesz się tego trzymać. Przykładowo, jeśli próbujesz czytać więcej książek, obie te chwile każdego dnia mogą być dobrymi kotwicami dla tego nowego nawyku.

Przewidywalne sytuacje są najlepszymi wskazówkami dotyczącymi nowych nawyków, mówi Benjamin Gardner, badacz nawyków w King’s College London. Powiedzmy, że chcesz ćwiczyć jogę dwa razy w tygodniu. Zamiast próbować zmieścić się na zajęciach jogi, kiedy tylko pozwala na to Twój harmonogram, zaplanuj chodzenie w każdy wtorek i czwartek bezpośrednio po pracy.

Pomocne jest również odwzorowanie najdrobniejszych szczegółów twojego oczekiwanego zachowania. Jeśli chcesz mieć więcej owoców w swojej diecie, postaraj się jeść dokładnie 10 malin każdego ranka do śniadania lub jeść jabłko codziennie do obiadu. Im bardziej szczegółowy i przejrzysty jest twój plan, tym większe prawdopodobieństwo, że go zrealizujesz.

Prosto. I o to chodzi.

C.D.N.