*,  holistyczne,  kieszenie spokoju,  medytacja,  o życiu,  pielęgniarstwo holistyczne,  wspieram

Co pomaga na niepokój i problemy ze snem?

Kiedy wybuchła epidemia nowego koronawirusa lekarze w Chinach zauważyli, że wiele osób hospitalizowanych z powodu Covid-19 rozwijało niepokój i problemy ze snem. Pacjenci ci byli zmuszeni spędzać tygodnie w odcięciu od przyjaciół i rodziny.

W szpitalu w prowincji Hainan zespół lekarzy zdecydował się leczyć wywołane izolacją lęki i problemy ze snem za pomocą techniki relaksacyjnej znanej jako terapia progresywnego rozluźniania mięśni lub PMR.

Progresywna relaksacja mięśni uczy rozluźnienia mięśni w dwuetapowym procesie. Najpierw systematycznie napinasz poszczególne grupy mięśni w swoim ciele. A następnie rozluźniasz napięcie i zauważasz, jak czują się mięśnie, kiedy je rozluźniasz.

Ale wróćmy do Chin. Dwa razy dziennie przez pięć kolejnych dni grupa pacjentów z Covid-19 w szpitalu Hainan słuchała przekazanych instrukcji, które prowadziły ich przez typową sesję terapeutyczną PMR. Leżeli na plecach, a następnie napinali i rozluźniali mięśnie rąk, ramion, głowy, szyi, tułowia i nóg. Zgodnie z wynikami tego badania, które zostało opublikowane w maju w czasopiśmie Complementary Therapies in Clinical Practice, wyniki pacjentów za pomocą klinicznie zweryfikowanego narzędzia do pomiaru lęku poprawiły się o 22%, a wyniki snu o 30%. W międzyczasie zespół badawczy nie zaobserwował żadnej poprawy związanej z lękiem lub snem w grupie kontrolnej, która otrzymała standardową opiekę, ale nie PMR.

Chińskie badanie jest tylko jednym z kilkudziesięciu sięgających dziesięcioleci, które wykazały, że terapia relaksacyjna jest bardzo skuteczną metodą leczenia stresu, lęku i wszystkich towarzyszących im objawów i skutków ubocznych. Może nie jest tak modne jak medytacja uważności lub olej CBD. Jednak eksperci twierdzą, że PMR jest jednym z najpewniejszych sposobów na uspokojenie niepokojącego umysłu i ciała.

„Jedną z rzeczy, które wiemy o lęku jest to, że wiele rzeczy może się nim “odżywiać”, a jedną z nich jest napięcie mięśni”

Jak działa progresywna relaksacja mięśni

Konwencjonalny pogląd na napięcie mięśni jest taki, że jest to produkt procesów odgórnych; mózg interpretuje coś jako niepokojącego lub stresującego, a to powoduje napięcie mięśni. Jednak eksperci twierdzą, że związek między stanami fizycznymi i psychicznymi zwykle przebiega w obu kierunkach. No ba!

„Jedną z rzeczy, które wiemy o lęku jest to, że wiele rzeczy może się nim “odżywiać”, a jedną z nich jest napięcie mięśni” – twierdzi dr Michelle Newman, dyrektor Laboratorium Badań nad Lękiem i Depresją na Pennsylvania State University.

Pomocne może być myślenie o negatywnych myślach i zmartwieniach jako o niepokoju objawiającym się w umyśle, podczas gdy napięcie to niepokój objawiający się w ciele. „Każda z tych rzeczy może zapoczątkować proces lęku i wywołać inne w swego rodzaju negatywny cykl” – wyjaśnia Newman. „A interwencja w którymkolwiek z nich może przerwać ten cykl”.

Według Newmana PMR jest narzędziem terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), które wielu ekspertów uważa obecnie za „złoty standard” w psychoterapii. Celem CBT jest zmiana powtarzających się wzorców myślowych lub zachowań, które promują negatywne stany psychiczne, w tym te związane z lękiem. Podobno progresywne rozluźnienie mięśni jest jedną z bardziej powszechnych technik, które terapeuci poznawczo-behawioralni stosują w przypadku swoich pacjentów. W rzeczywistości, niektóre z badań wykazały, że u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym techniki progresywnej relaksacji mięśni były równie skuteczne, jak ćwiczenia lub interwencje CBT oparte na myślach.

W jednym z badań z 2015 r. w czasopiśmie Stress ustalono, że progresywne rozluźnienie mięśni nie tylko obniża subiektywne odczuwanie stresu psychicznego, ale także znacząco obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, krążącego w organizmie. Istnieje również wiele artykułów naukowych łączących terapię rozluźniającą mięśnie z łagodzeniem objawów u osób z rakiem, zapaleniem stawów i innymi schorzeniami. W badaniu przeprowadzonym w 2020 roku na Uniwersytecie Jafferany z Central Michigan University odkryto, że PMR pomogła nawet zmniejszyć objawy skórne u osób z łuszczycą, przewlekłym stanem zapalnym, który powoduje swędzącą i bolesną wysypkę skórną. Każdy stan, chorobę, który pogarsza stres lub stan zapalny, prawdopodobnie może poprawić terapię relaksacyjną. AHNA ( Amerykańskie Stowarzyszenie Pielęgniarek Holistycznych) rekomenduje PMR jako metodę wspomagającą walkę z bólem.

PMR jest nie tylko skuteczny w przypadku różnych stanów związanych z lękiem lub stresem, ale jest także „prostszy” niż medytacja i niektóre inne popularne terapie antystresowe. Wiele osób zmaga się z praktykami medytacyjnymi a napinanie i rozluźnianie mięśni jest niejednokrotnie łatwiejsze.

Jak optymalnie korzystać z PMR?

„Powinieneś ćwiczyć dwa razy dziennie po 15 minut za każdym razem” – twierdzą naukowcy. W Internecie są dosłownie setki treningów PMR z przewodnikiem. Jeżeli nigdy nie korzystałeś z tej metody obejrzyj najpierw ten film   albo poszukaj na YT innych, gdzie pokazane jest jak to wygląda.   Ta sesja z brytyjskiej National Health Service jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.  Ja jakoś wolę być prowadzona po angielsku. Nie wiem po polsku jakoś mi nie pasuje. Ale to ja. Jak wpiszesz na YT progresywna relaksacja mięśni wyskoczy Ci np. sesja z Małgosią Mostowiak

Najpierw zobacz jak o wygląda.

Większość praktyk polega na napinaniu poszczególnych grup mięśni, takich jak mięśnie dłoni lub czoła, przez pięć do 10 sekund, podczas powolnego i spokojnego oddychania. Następnie głęboko i całkowicie rozluźnij te same mięśnie i skoncentruj się na różnicy między tym, jak czuły się mięśnie, kiedy były napięte, a tym, jak się teraz czują, gdy są rozluźnione. Specyfika procedur PMR jest różna, ale wiele z nich zaczyna się od kończyn, zanim przejdą do tułowia, a na koniec do głowy i twarzy.

Oprócz tych dwóch codziennych sesji ćwiczeń polecane jest, by co godzinę poświęcić trochę czasu na szybkie „skanowanie ciała”, aby zidentyfikować i uwolnić punkty napięcia. Ludzie bardzo łatwo wpadają w zły nawyk tworzenia i utrzymywania napięcia mięśniowego – podejrzewam, że nie raz już tego doświadczyłeś. Ja najbardziej lubię napinać twarz, zaciskać zęby, i kumulować napięcie w barkach. A szybkie skanowanie napięcia co godzinę, a następnie poświęcanie czasu na jego uwolnienie, powoduje, że ludzie nabierają nawyku podtrzymywania i funkcjonowania przy niższym poziomie napięcia w ciągu dnia. Osoby, które konsekwentnie praktykują te techniki, stopniowo powinny stać się lepsze w szybkim identyfikowaniu i uwalnianiu napięcia mięśniowego.

„Im bardziej budujesz napięcie, tym trudniej je odpuścić” – mówi Newman. „A napięcie wyzwala więcej stresu i niepokoju, które z powrotem przekształcają się w napięcie”. Terapia rozluźniająca mięśnie przerywa tę wyniszczającą pętlę sprzężenia zwrotnego.

To co próbujemy?

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *