Medytacja i jej 15 dobrych twarzy

Uważność, Mindfulness, mantry, wizualizacje, medytacja słowa wytrych, które słychać na prawo i lewo. Popularność medytacji rośnie i coraz więcej osób odkrywa jej zalety. Jedni widzą w niej zwykły proces trenowania umysłu, aby skupiał się i przekierowywał myśli a inni karygodne praktyki religijne. Wiele osób uważa medytację za dobry sposób na zmniejszenie stresu i rozwój koncentracji. Ty możesz przykładowo użyć jej, aby zwiększyć świadomość siebie i swojego otoczenia. Albo w celu rozwijania innych korzystnych nawyków i uczuć, takich jak pozytywny nastrój, samodyscyplina, zdrowe wzorce snu, a nawet zwiększona tolerancja na ból.

Ja dziś zanim napisze o moich odczuciach i praktykach skupię się na 15 korzyściach zdrowotnych medytacji. Czyli przytoczę trochę suchych faktów, które udało mi się znaleźć w opublikowanych przez naukowców badaniach. To do dzieła:

1.Zmniejsza stres

Redukcja stresu jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie próbują medytować.

Zwykle stres psychiczny i fizyczny powoduje podwyższony poziom kortyzolu – hormonu stresu. Powoduje to wiele szkodliwych skutków stresu, takich jak np. uwalnianie substancji chemicznych wywołujących zapalenie, zwanych cytokinami.

Efekty te mogą zakłócać sen, sprzyjać objawom depresji i niepokoju, zwiększać ciśnienie krwi oraz przyczyniać się do zmęczenia.

Wiele stylów medytacji może pomóc zmniejszyć stres. Medytacja może również zmniejszyć objawy u osób ze schorzeniami wywołanymi stresem.
Mniej stresu przekłada się na mniejszy niepokój.

Itak przykładowo w ośmiotygodniowym badaniu nad medytacją, styl medytacji zwany „medytacją uważności” zmniejszał reakcję zapalną wywołaną stresem.

Inne badanie z udziałem prawie 1300 dorosłych wykazało, że medytacja może zmniejszyć stres. W szczególności efekt ten był najsilniejszy u osób z najwyższym poziomem stresu.

Inne badania wykazały, że medytacja może również łagodzić objawy stanów związanych ze stresem, w tym zespołu jelita drażliwego, zespołu stresu pourazowego i fibromialgii.

2. Kontroluje lęk

Regularna medytacja pomaga zmniejszyć lęk i związane z nim problemy związane ze zdrowiem psychicznym.

W badaniach naukowych, które czytałam na temat medytacji (na dole linki do publikacji) brano również pod lupę lęk. I tak na przykład ośmiotygodniowe badanie medytacji uważności pomogło uczestnikom zmniejszyć lęk. Zmniejszyły się także objawy zaburzeń lękowych, takie jak fobie, lęk społeczny, myśli paranoiczne, zachowania obsesyjno-kompulsyjne i ataki paniki.

Kolejne badanie objęło 18 ochotników trzy lata po ukończeniu ośmiotygodniowego programu medytacji. Większość ochotników kontynuowała regularną medytację i utrzymywała niższe poziomy lęku przez długi czas.

Ale znalazłam też większe badanie, z udziałem 2 466 uczestników, które wykazało również, że różnorodność różnych strategii medytacyjnych może obniżyć poziom lęku.

Medytacja może również pomóc w kontroli lęku związanego z pracą w szczególnie trudnych warunkach. Jedno z ważniejszych dla mnie badań, wykazało, że program medytacyjny zmniejszał lęk w grupie pielęgniarek.

3. Promuje zdrowie emocjonalne

Niektóre formy medytacji mogą również prowadzić do poprawy obrazu siebie i bardziej pozytywnego nastawienia do życia.

W dwóch badaniach medytacji uważności stwierdzono złagodzone objawy depresji u ponad 4600 dorosłych. W innym badaniu, w którym uczestniczyło 18 ochotników, którzy ćwiczyli medytację przez trzy lata wykazano, że uczestnicy doświadczyli długoterminowego zmniejszenia objawów depresji.

Substancje zapalne zwane cytokinami, które są uwalniane w odpowiedzi na stres, mogą wpływać na nastrój, prowadząc do depresji. Przegląd kilku badań sugeruje, że medytacja może zmniejszyć depresję poprzez zmniejszenie ilości tych zapalnych substancji chemicznych.

W innym kontrolowanym badaniu porównano aktywność elektryczną między mózgami osób praktykujących medytację uważności a mózgami innych osób, które tego nie uczyniły. Osoby, które medytowały, wykazały mierzalne zmiany aktywności w obszarach związanych z pozytywnym myśleniem i optymizmem.

Badania pokazują, że utrzymywanie stałego nawyku medytacji może pomóc w utrzymaniu tych korzyści w perspektywie długoterminowej.

4.Zwiększa samoświadomość

Niektóre formy medytacji mogą pomóc rozwinąć silniejsze zrozumienie siebie, pomagają rozwinąć swoje najlepsze ja.

Na przykład medytacja samodociekania wyraźnie ma na celu pomóc w lepszym zrozumieniu siebie i tego, jak odnosimy się do otaczających nas osób.

Inne formy uczą rozpoznawania myśli, które mogą być szkodliwe lub samobójcze. Chodzi o to, że gdy zdobędziemy większą świadomość swoich nawyków myślowych, możemy pokierować nimi w kierunku bardziej konstruktywnych wzorców.

I tak na przykład, badanie 21 kobiet walczących z rakiem piersi wykazało, że kiedy wzięły udział w programie tai chi, ich samoocena poprawiła się bardziej niż w przypadku osób otrzymujących sesje wsparcia społecznego.

W innym badaniu 40 starszych mężczyzn i kobiet, którzy wzięli udział w programie medytacji uważności, doświadczyło zmniejszonego poczucia samotności w porównaniu z grupą kontrolną, która została umieszczona na liście oczekujących na program.

Również doświadczenie w medytacji może wspierać bardziej kreatywne rozwiązywanie problemów. Może to być punkt wyjścia do wprowadzenia innych pozytywnych zmian.

5. Wydłuża czas uwagi

Medytacja jest jak podnoszenie ciężarów dla uwagi. Pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość uwagi i skupienia.

Na przykład w jednym z badań przeanalizowano efekty ośmiotygodniowego kursu medytacji uważności i stwierdzono, że poprawiło ono zdolność uczestników do utrzymania uwagi.

Podobne badanie wykazało, że pracownicy HR, którzy regularnie praktykowali medytację uważności, dłużej koncentrowali się na zadaniu. Pracownicy ci pamiętali także szczegóły swoich zadań lepiej niż ich rówieśnicy, którzy nie praktykowali medytacji.

Co więcej, w jednym z przeglądów stwierdzono, że medytacja może nawet odwrócić wzorce w mózgu, które przyczyniają się do błądzenia myśli, niepokoju i słabej uwagi.

Nawet medytacja przez krótki okres może być korzystna. Jedno z badań wykazało, że cztery dni ćwiczenia medytacji mogą wystarczyć do zwiększenia koncentracji uwagi.

6. Zapobiega demencji

Lepsze skupienie, które można uzyskać poprzez regularną medytację, może zwiększyć pamięć i jasność umysłu. Korzyści te mogą pomóc w walce z utratą pamięci związaną z wiekiem i demencją.

Kirtan Kriya to metoda medytacji, która łączy mantrę lub śpiew z powtarzalnym ruchem palców, aby skupić myśli. Metoda ta poprawiła zdolność uczestników do wykonywania zadań pamięciowych w wielu badaniach związanych z utratą pamięci z wiekiem.

Ponadto przegląd 12 badań wykazał, że wiele stylów medytacji zwiększało uwagę, pamięć i szybkość umysłową u starszych ochotników.

Oprócz walki z normalną utratą pamięci związaną z wiekiem medytacja może przynajmniej częściowo poprawić pamięć u pacjentów z demencją. Może także pomóc kontrolować stres i poprawić radzenie sobie z opieką nad członkami rodziny z demencją.

7. Generuje życzliwość

Metta, czyli medytacja życzliwości, jest praktyką rozwijania pozytywnych uczuć, najpierw w stosunku do siebie, a następnie do innych. Metta zwiększa pozytywność, empatię i współczucie dla innych.

Poprzez praktykę ludzie uczą się okazywać tę dobroć i przebaczenie zewnętrznie, najpierw przyjaciołom, potem znajomym i ostatecznie wrogom.

Dwadzieścia dwa badania tej formy medytacji wykazały jej zdolność do zwiększania współczucia ludzi wobec siebie i innych.

W jednym badaniu przeprowadzonym na 100 dorosłych losowo przydzielonych do programu obejmującego medytację życzliwości, stwierdzono, że korzyści te były zależne od dawki 😉 Innymi słowy, im więcej wysiłku wkładają ludzie w medytację Metta, tym więcej pozytywnych odczuć doświadczali.

Inna grupa badań wykazała, że ​​pozytywne uczucia, które ludzie rozwijają dzięki medytacji Metta, mogą zmniejszyć lęk społeczny, zmniejszyć konflikt małżeński i pomóc w zarządzaniu gniewem.

8. Pomaga walczyć z uzależnieniami

Medytacja rozwija dyscyplinę umysłową, siłę woli, zwiększa samodyscyplinę i może pomóc w uniknięciu wyzwalaczy niepożądanych impulsów. Dzięki temu może pomagać walczyć z uzależnienia czy schudnąć i walczyć z innymi niechcianymi nawykami.

Badania wykazały, że medytacja może pomóc ludziom w nauce przekierowywania uwagi, zwiększaniu siły woli, kontrolowaniu emocji i impulsów oraz lepszym zrozumieniu przyczyn ich uzależniających zachowań.

Jedno z badań, w którym 19 osób niepijących alkoholików uczy się medytacji, wykazało, że uczestnicy, którzy przeszli szkolenie, lepiej kontrolowali swoje pragnienia i stres związany z głodem alkoholowym.

Medytacja może również pomóc kontrolować apetyt na jedzenie. Przegląd 14 badań wykazał, że medytacja uważności pomogła uczestnikom zmniejszyć emocjonalne jedzenie.

9. Poprawia sen

Mówi się że prawie połowa populacji będzie w pewnym momencie borykać się z bezsennością. Na szczęście różnorodne techniki medytacji mogą pomóc się zrelaksować i kontrolować „niekontrolowane” myśli, które mogą zakłócać sen. Może to skrócić czas zasypiania i poprawić jakość snu.

W jednym badaniu porównano dwa programy medytacyjne oparte na uważności, losowo przypisując uczestników do jednej z dwóch grup. Jedna grupa ćwiczyła medytację, a druga nie. Uczestnicy, którzy medytowali, zasnęli wcześniej i dłużej spali, w porównaniu do tych, którzy nie medytowali.

Zdobycie umiejętności medytacji może więc pomóc kontrolować lub przekierowywać „niekontrolowane” myśli, które często prowadzą do bezsenności. Dodatkowo może pomóc rozluźnić ciało, uwolnić napięcie i wprowadzić cię w spokojny stan, w którym częściej zasypiasz.

10. Pomaga kontrolować ból

Percepcja bólu jest związana ze stanem umysłu i może być podniesiona w stresujących warunkach. Medytacja może zmniejszyć odczuwanie bólu w mózgu. Może to pomóc w leczeniu przewlekłego bólu, gdy jest stosowana jako uzupełnienie opieki medycznej lub fizykoterapii.

Na przykład w jednym z badań wykorzystano funkcjonalne techniki MRI (rezonansu magnetycznego) do obserwowania aktywności mózgu, gdy uczestnicy doświadczyli bolesnego bodźca. Niektórzy z uczestników przeszli cztery dni treningu medytacji uważności, podczas gdy inni nie. Medytujący pacjenci wykazywali zwiększoną aktywność w ośrodkach mózgu, o których wiadomo, że kontrolują ból. Zgłaszali także mniejszą wrażliwość na ból.

W innym, większym, badaniu analizowano zaś skutki regularnej medytacji u 3500 uczestników. Stwierdzono, że medytacja wiązała się ze zmniejszeniem dolegliwości związanych z przewlekłym lub przerywanym bólem.

Zaś badania medytacji u pacjentów z nieuleczalnymi chorobami wykazały, że medytacja może pomóc złagodzić przewlekły ból u kresu życia.

W każdym z tych badań medytujący i nie-medytujący doświadczali tych samych przyczyn bólu, ale medytujący wykazywali większą zdolność radzenia sobie z bólem, a nawet doświadczali zmniejszonego odczuwania bólu.

11.Obniża ciśnienie krwi

Ciśnienie krwi spada nie tylko podczas medytacji, ale także z czasem u osób regularnie medytujących. Może to zmniejszyć obciążenie serca i tętnic, pomagając zapobiegać chorobom serca.

Wysokie ciśnienie krwi przyczynia się m.in. do miażdżycy lub zwężenia tętnic, co może prowadzić do zawałów serca i udarów mózgu.

Badanie 996 ochotników wykazało, że kiedy medytowali, koncentrując się na „cichej mantrze” – powtarzającym się, nie śpiewanym słowie – obniżali ciśnienie krwi średnio o około pięć punktów na przygotowanej skali. Skuteczność była wyższa wśród starszych ochotników i tych, którzy mieli wyższe ciśnienie krwi przed badaniem.

I wydaje się, że medytacja kontroluje ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie sygnałów nerwowych koordynujących czynność serca, napięcie w naczyniach krwionośnych i reakcję „walcz lub uciekaj”, która zwiększa czujność w stresujących sytuacjach.

12. Podnosi odporność

W Frontiers in Human Neuroscience opublikowano zaś obserwację naukowców, którzy badali wpływ jogi i medytacji na neurotroficzny czynnik mózgowy (BDNF), podwzgórze przysadki nadnerczy (HPA) i markery zapalne. Obserwowali oni uczestników intensywnego 3-miesięcznego odosobnienia jogi i medytacji. Odkryli, że praktyki te miały pozytywny wpływ na sygnalizację BDNF, odpowiedź na reakcję przebudzenia kortyzolu (CAR) i markery immunologiczne. BDNF jest neuromodulatorem, który odgrywa ważną rolę w uczeniu się, zapamiętywaniu i regulacji złożonych procesów, takich jak zapalenie, odporność, regulacja nastroju, reakcja na stres i metabolizm. Zaobserwowali także wzrost odpowiedzi na przebudzenie kortyzolu (CAR), która jest częścią nadnerczowej osi podwzgórza przysadki mózgowej (HPA). To sugeruje lepszą odporność na stres.

13. Zmienia strukturę mózgu

W 2011 roku po raz pierwszy badano zmiany w strukturze mózgu i osób medytujący. Analiza obrazów MRI wykazała większą gęstość istoty szarej w hipokampie. Jest to ważne dla nauki i pamięci. Znaleźli te zmiany także w strukturach związanych z samoświadomością i introspekcją . Zmniejszenie stresu korelowało również ze spadkiem gęstości istoty szarej w ciele migdałowatym. Wiadomo, że odgrywa to ważną rolę w niepokoju i stresie.

Medytacja, a szczególnie uważność, może więc powodować mierzalne zmiany w obszarach mózgu związanych z pamięcią, poczuciem siebie, empatią i stresem.

14. Zmienia ekspresję genów

Badacze koncentrują się również na wpływie medytacji na ekspresję genów. Oznacza to, że skupiają się na aktywacji genów w celu wytworzenia białek, które wpływają na skład biologiczny organizmu, mózgu i układu odpornościowego.

I tak badanie przeprowadzone w 2013 r. przez naukowców z Wisconsin, Hiszpanii i Francji raportowało o konkretnych zmianach molekularnych, które miały miejsce w ciele po okresie świadomej medytacji.

W badaniu obserwowano wpływ dnia ćwiczenia intensywnej uważności na grupę doświadczonych medytatorów. Porównano to z grupą nieprzeszkolonych „osób kontrolnych”, które uczestniczyły w cichych ale nie medytacyjnych czynnościach. Po ośmiu godzinach ćwiczeń uważności „medytujący” wykazali szereg różnic genetycznych i molekularnych. Obejmowało to zmieniony poziom mechanizmów regulacji genów i obniżony poziom genów prozapalnych. Jest to związane z szybszym powrotem do zdrowia w stresującej sytuacji. Są to te same cele, które producenci wykorzystują produkując leki przeciwzapalne i przeciwbólowe.

W nowszych badaniach z 2017 r. stwierdzono zaś, że medytacja, joga, Tai Chi, MBI nie tylko nas relaksują ale „odwacają” lub mogą zrekompensować pewne części naszego DNA, które mogą być czynnikami ryzyka.

Tak więc wychodzi, że te miliony ludzi na całym świecie, którzy już czerpią korzyści zdrowotne z interwencji umysł-ciało, takich jak joga czy medytacja doświadczają korzyści, które zaczynają się na poziomie molekularnym i mogą zmienić kształt naszego kodu genetycznego.Naukowcy nazwali to „sygnaturą molekularną”, która odwraca wpływ stresu i niepokoju na nasze ciało.

15. Nie ogranicza

Ludzie ćwiczą wiele różnych form medytacji, z których większość nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani przestrzeni. Możesz ćwiczyć zaledwie kilka minut dziennie.

Możesz to zrobić w dowolnym miejscu, bez specjalnego sprzętu i członkostwa. Alternatywnie, kursy medytacji i grupy wsparcia są szeroko dostępne w internecie i wielu miejscach.

Istnieje również wiele różnych stylów, z których każdy ma inne zalety i zalety.

Wypróbowanie stylu medytacji dostosowanego do twoich celów to świetny sposób na poprawę jakości życia, nawet jeśli masz tylko kilka minut na zrobienie tego każdego dnia.

Między innymi to wszystko wyczytałam tutaj: 

Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196


A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159112004758


Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24107199


A review on how meditation could be used to comfort the terminally ill. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25354470


A Randomized, Wait-List Controlled Clinical Trial: The Effect of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Program on Mood and Symptoms of Stress in Cancer Outpatients https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2000/09000/A_Randomized,_Wait_List_Controlled_Clinical_Trial_.4.aspx


The effects of meditation-based interventions on the treatment of fibromyalgia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22717699


Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program https://www.researchgate.net/publication/5946075_Relationships_between_mindfulness_practice_and_levels_of_mindfulness_medical_and_psychological_symptoms_and_well-being_in_a_mindfulness-based_stress_reduction_program


Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016383439500025M


Exercise, yoga, and meditation for depressive and anxiety disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20387774