holistyczne,  oddycham

Założę się, że nie umiesz oddychać

Zrób kilka normalnych oddechów. Czujesz, jak Twoja klatka piersiowa się unosi i opada? Jeśli tak to robisz to źle. Wystarczy, że wprowadzisz pare prostych ćwiczeń w ciagu dnia a zmienisz to.

Oddychanie to podstawa. Oddychanie jest podstawą naszego życia. Oddychanie jest też podstawą wielu praktyk uważności, od jogi i tai chi po medytację. A jak jeszcze zaczniesz czytać badania naukowe dowiesz się, że ćwiczenia oddechowe mogą być dobre dla Twojego ciała i umysłu. Co prawda naukowcy nie wiedzą jeszcze do końca, które aspekty oddychania są najbardziej korzystne dla Twojego zdrowia. Bo nie wiadomo czy jest to aspekt fizyczny głębokiego wdychania, efekt obfitego dotlenienia i dokładne wypłukanie dwutlenku węgla, który jest produktem ubocznym wytwarzania energii przez organizm czy wynikający z tej czynności relaks. Jest duże prawdopodobieństwo, że to taki miks tego wszystkiego.

Nie nazywaj, oddychaj

Nie ważne jak to nazwiemy, czy oddech przeponowy, czy głębokie oddychanie, oddychanie brzuchem, ale jeżeli jest powiązane z maksymalnym wypełnieniem płuc to daje nam poprawę zdolności poznawczych i niższy poziom stresu. Głębokie oddychanie przez zaledwie 10 minut dziennie może obniżyć ciśnienie krwi. Powolne, kontrolowane oddychanie – technika, która ignoruje wdech i koncentruje się na powolnym wydechu – może szybko obniżyć częstotliwość bicia serca, pomagając zwalczyć ataki paniki lub zmniejszyć mocny niepokój. Sprawdzone. Działa. Na mnie działa.

Wiem, chciałoby się łyknąć pigułkę i czuć spokój.  Ale może czasem warto oddychać. Działa. I to szybciej. Standardowa tabletka potrzebuje około 30 minut by zadziałać. Oddech - nawet 5 minut. 
Oddychanie jest jedynym odruchem nad którym możesz zapanować
Jak to działa?

Nerwy w tzw. wyższych ośrodkach mózgu mogą bez Twojej zgody zwiększać aktywność oddechową, gdy poczujesz ból lub silne emocje. Ekstremalny stres, niezależnie od tego czy jest spowodowany prawdziwym strachem przed bezpośrednim zagrożeniem, czy też dostrzeżonym niebezpieczeństwem, takim jak zmartwienie związane z wyrzuceniem z pracy, wywołuje mnóstwo autonomicznych reakcji. Prawdopodobnie choć raz w życiu tego doświadczyłaś: walące serce, przyspieszone oddychania, być może napięcie mięśni i nagłe pocenie się. W ten sposób ciało przygotowuje się do konfrontacji z grasującą bandą najeźdźców z jaskini obok albo gdy śledzi Cię tygrys szablozębny.

Oddychanie jest jedynym nad którym możesz zapanować. Ale nieświadome nasze sygnały często zastępują te świadome i nie zawsze mamy siłę by w to wierzyć. Ale jak już nauczysz się, i będziesz o tym pamiętać i korzystać z tej umiejętności, będzie o wiele prościej wpłynąć na inne (np. bicie serca) i łagodzić lęki i długotrwały stres a nawet poprawić wyniki zdrowia fizycznego.

Zwiększ ostrość

W Irlandii na Trinity Collage Dublin jeden z naukowców badał twierdzenie joginów i buddystów, że medytacja i ćwiczenia oddechowe mogą wyostrzać umysł. Na jego drodze pojawiła się noradrenalina. Chemiczny przekaźnik w mózgu, który jest uwalniany, gdy jesteśmy emocjonalnie pobudzeni lub po prostu ciekawi. Noradrenalina gdy jest na właściwym poziomie działa jak nawóz dla mózgu – pomaga tworzyć nowe połączenia. No ale wiadomo – równowaga. Kiedy jesteśmy zestresowani, produkujemy zbyt dużo noradrenaliny i nie możemy się skupić. Kiedy czujemy się ospali, produkujemy za mało i znów nie możemy się skupić. Noradrenalina ma swój ulubiony poziom i wtedy nasze emocje, myślenie i pamięć sa znacznie wyraźniejsze.

Noradrenalina jest wytwarzana w pniu mózgu. Jest to to samo miejsce, w którym kontrolowane jest oddychanie. Tam rozgrywa się cała magia oddychania – monitorowanie poziomu dwutlenku węgla i reagowania na jego poziom.

Podczas swoich badań, wspomniany naukowiec z Irlandii – Michael Melnychuk- poprosił podczas jednego z testów o podjęcie setek szybkich decyzji. On i jego koledzy monitorowali wówczas oddech i aktywność mózgu badanych. Nikt nikomu nie sugerował jak ma oddychać. Ale ci, którzy dobrze sobie radzili w zadaniu, mieli wzorce oddechowe wysoce zsynchronizowane z zadaniem. Osoby podejmujące złe decyzje miały bardziej nieregularny oddech, który nie ujawniał żadnego wspólnego wzorca.

Melnychuk twierdzi, że kontrolując oddech, możesz wpływać na poziom CO2, a to będzie miało efekt regulowania uwalniania noradrenaliny. To jeden z bezpośrednich dowodów, na to że to jak oddychamy bezpośrednio wpływa na chemię naszych mózgów.

Oddychanie klatką piersiową jest owszem przydatne, kiedy potrzebujemy zassać możliwie dużo tlenu, aby, powiedzmy, uciec przed tym tygrysem szablozębnym.
Powrót do dzieciństwa

Obserwowałeś kiedyś śpiące dziecko? Widziałeś jak podnosi się mu brzuch. Jak oddycha właśnie w ten naturalny i najlepszy dla nas sposób. Oddychanie klatką piersiową jest owszem przydatne, kiedy potrzebujemy zassać możliwie dużo tlenu, aby, powiedzmy, uciec przed tym tygrysem szablozębnym. Tak wiem, dziś otacza nas tyle stresorów, tyle tygrysów, że jesteśmy nieustannie w stanie napięcia. I trudno pewnie pamiętać by nie szykować się ciągle do ucieczki.

Jako dorosły człowiek, oddychasz zazwyczaj 12- 16 razy na minutę. Natomiast głębokie oddychanie polega na wciąganiu większej ilości powietrza, kontrolowanym tempie, tak aby osiągnąć szybkość około sześciu oddechów na minutę.

Jak? Podstawowy technika pranayamy mówi, że tak:

Znajdź wygodne miejsce do siedzenia lub położenia się. Wdychaj powietrze przez nos i wypełniaj płuca od dołu do góry, najpierw rozszerzając brzuch, potem klatkę piersiową. Pauza. Najpierw delikatnie wydychaj powietrze od góry do dołu, używając mięśni brzucha do wypchnięcia powietrza. Pauza. Powtórzyć.

Licz aby rozwinąć rytm. Jeśli policzysz “jeden, dwa, trzy” na wdechu, “jeden, dwa” na pauzie, “jeden, dwa, trzy” na wydechu i “jeden, dwa” na pauzie to właśnie ukończyłaś 10 sekundowy oddech czyli tempo 6 oddechów na minutę.

I chociaż nie ma jeszcze naukowo wykazanego optymalnego tempa to wszelkie informacje donoszą, że najlepiej celować od 6 do 10 głębokich oddechów na minutę. Bo mają “rozległe i złożone” efekty fizjologiczne.

Liczenie zmusza Cię dodatkowo do skupienia się. W rzeczywistości jesteś na krawędzi ćwiczenia uważności, nawet nie próbując.

oddech i uważność dużo może wnieść do twojej sypialni
Studium przypadku

Co tu daleko szukać. Ja. Oddycham. Wiadomo. Jak każdy. Oddycham też świadomie. Raz cześciej raz rzadziej. Jak to w życiu. Ale wiem, że działa. I wolę to niż tabletki. Tabletka nie da Ci tego wspaniałego uczucia. Biegałaś kiedyś? Tak. To wiesz jak człowiek czuje się po porządnej przebieżce. Nawet jest określenie na ten stan – haj biegacza. Haj oddechowy jest jeszcze lepszy. Efekt świadomego oddychania jest głęboko stymulujący ale podobnie przyjemny. Z każdym oddechem i każdym obniżeniem tempa mojego oddechu problemy dnia codziennego odpływają.

Lubię ćwiczyć oddech rano. Kiedy jeszcze wszyscy śpią. Choć wtedy cześciej jest to ćwiczenie uważności. To zdecydowanie popołudniowe oddychanie ma wręcz balsamujący na mnie wpływ. Lubię usiąść w sypialni i pooddychać spokojnie stopniowo zwalniając tempo oddechu do sześciu a nawet 4 oddechów na minutę. To się dzieje. Nie myślę o tym. Nie myślę wtedy chyba wcale. Tracę poczucie czasu, poczucie wszystkiego. Ba zdarza mi się i zasnąć. Czasem to wynik tych ćwiczeń czasem zaspokojenie potrzeby odpoczynku. Bez względu na to budzę się zrelaksowana, czujna i uważna. Mam siły by walczyć dalej. A jak jeszcze czasem mąż znajdzie się obok…. o tych fajerwerkach jeszcze napiszę. Bo i oddech i uważność dużo może wnieść do twojej sypialni.

Więc Oddychaj!

Oddychaj. Smakuj. Żyj!

Do przeczytania i zobaczenia!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *